自分を操る集中力とは

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いつも私は本を読む時、箇条書きでメモしていきます。
今回はメンタリスト・ＤａｉＧｏの「自分を操る集中力」を読みました。

ウィルパワー
前頭葉の奥の消耗品

ウィルパワーを鍛えるか節約するしかない
無意識の行動に気づいて改める行動を繰り返すほど鍛えられる

これはセルフモニタリング効果

無意識の行動を観察するトレーニング
姿勢をよくする
逆の手で歯磨き

アイエンガー教授
選択肢がたくさんあると人は集まるが
買うのは限定した方が成果がある

人は行動ではなく意思決定で疲れる

後回しにするほどウィルパワーは下がる

バッチ処理＝まとめて処理する

人間は集中を持続させないようにできてる
食い物だけに集中しないように

もう少しやれたかなというところで仕事や勉強を打ち切る

焦らし効果という

離れてもそのタスクを考えてくれる

パーキンソン博士
仕事は完了するために割り当てられた時間に応じて複雑に腫れ上がってしまう

つまり時間が十分にあると勘違いすると選択肢が増えて試行錯誤を増やしてしまう

時間を細かく制限して区切ったほうがいい

ノーとを開きっぱなしでやりかけ
この環境が作らせる
ノートを開くという決断だけでも消耗してしまう

決断しないで取り組んだ方が長く続く

疲れやモチベーションは思い込み
やる気と集中力は別に切り離してある

高地トレーニングは脳の限界の疲れたという錯覚を引き上げている

プライミング効果
観念によって人の行動が変わる
ピザのビザ
ライオンゾウキリンでスピードの速いものでチーターや馬

高齢者という単語を与えただけで行動が遅くなる

大学教授をイメージだけでテストの点が上がる

カロリーを記録するだけでやせた

色彩心理学で水色は学習に適している
赤は闘争、黄色は注意、緑はリラックス
赤は思考力低下
運動と恋愛だけ成果のある赤

集中力の起動エンジンを配置すること

スマホやケータイは片付けること
無理ならマナーもードにして引き出しに片付ける

集中力の切れるサイクルで見る90分集中20分休憩

部屋で障害物が多いと不安や恐怖の感情のヘントウタイが反応

何もない場所を作ることで集中力が高まる

机に鏡を置くと集中する

自己認識力という
高い集中力を保つ自分

二メートルの全身鏡があるといい
デスクにも小さなのを

天井の高い部屋がアイディアを出しやすくなる

昼間のブルーライトはいいが
夜はダメ

白熱灯など黄色い光はクリエイテイブになる

少し薄暗くすると良い

東大の５割が自分の部屋でなくリビングや喫茶店などあえて騒がし居場所で

しかしインプットは静かな場所で
アウトプットは音楽で

前頭葉はブドウ糖と酸素がエネルギー

血液の１５％が脳に
脳は体の二％なのに
いかにエネルギーがいるか

猫背だと胸が圧迫されて呼吸が浅くなる
姿勢が良くなるとより酸素が多く脳へ
横隔膜が正常になるから

猫背や肘をつくや腰がのけ反ってたり足を組むはだいたいセット

最も合理的に全身に力が分散されて血流阻害されない

あごをひく
表膝をつける
足の裏を床につける
尻と腰を直角にする

15分に一度立ち上がると脳がクリアになる

立っているときは座っているより集中力が上昇

低GI食品と間食で集中力
血糖値をえだやかに変化すること

低いのはそば玄米全粒粉パンりんごチーズヨーグルトまぐろアボカド

高いのは白米パンカボチャせんべい

低いのは食べてから二時間前後がピークの集中力

間食に集中力を高める
オメガ３脂肪酸
オメガ６脂肪酸
は抗うつ効果
ピーナッツヘイゼルナッツカシューナッツクルミアーモンド
低GI

こまめにナッツを取る
セカンドミール効果

コーヒーは１日450mlまでそれ以上はカフェインの過剰でストレスになる

効果は20～30分後
つまり疲れてからでなく先回りして飲む
ヨーグルトを一緒にするとカフェイン切れのときの倦怠感を回避する
乳製品だとカフェイン吸収をおだやかにする
コーヒーブラックだと90～150分できれる

脳の八割は水なので水がないと集中力が落ちる
水はこまめに飲む

1～2時間にコップ一杯

夢中で気づいたらというのはフロー体験という

発動条件は
能力のすべてを出しきらなければ達成できないちょうどいい難易度
取り組み対象がコントロールできる
直接的なフィードバックがある面白いや相手の同意や笑顔など
集中を妨げる要素のシャットアウト中断がない

ウィルパワーを節約するには習慣にする
判断や決断を減らす
例えばトップアスリートは前頭葉は使ってない
小脳で体を動かしてるだけ
つなり集中しなくてもいける

スティーブ・ジョブズもいつも同じ服を着ていた

仕事があるのに部屋の掃除をしてしまう
関係ないことをしてしまうのを心理学で
セルフハンディキャッピングという
これは集中力を奪うので事前に芽を摘んでおくこと

とりあえずボックスを用意して入れてしまっておくといい
視界に入らないように

ＨＩＩＴ
七分やるだけで一時間運動

階段を十分かけて昇降する

30分な早歩きでも良い

ウィルパワーの前頭葉の前皮質は灰白質
これを活性化するのが瞑想

１日30分が理想
20分を週四回でもいい
二ヶ月以上やると灰白質が向上

呼吸に注目するだけでいい

鼻呼吸のほうがいい
口呼吸は酸素消費が多くなって疲れる

疲れには
肉体疲労
精神
神経
がある

脳は疲れを知らない

徹夜はよくない
心理学者エビングハウス
人は記憶したら四割以上は20分で忘れ
１日経つと７割以上を忘れる

寝ると脳は回復と定着している

東大合格者は７時間睡眠

ショートスリーパーという短時間で疲れを回復してる少数派
エジソンやナポレオン

ロングスリーパーは十時間だが怠けてもいない
アインシュタイン

これが２割で
８割は７時間や８時間のミドルスリーパー

ミドルスリーパーはバリュアブルスリーパーといわれた六時間まで圧縮できる能力がある

睡眠の質は夜の22時から夜２時に深い睡眠をしているか

セロトニンは起きてから午前１０時までに日光を二三十分あびる
散歩の軽い運動
大豆のトリプトファン

朝に魚のＤＨＡＥＰＡは体内時計をリセットする

寝る一時間前に入浴
寝る二三時間前に食事

遮光カーテン
目覚まし時計は使わない
hue

パワーナップ仮眠

15分20分のパワーナップは夜の三時間睡眠に匹敵
回復した集中力は150分もつ

20分以上経過したら90分の仮眠を取る

30分以上経過したら逆にだめ

目の疲れが最大の疲れ
脳情報の８割以上は視覚を通して集める

目を動かさないと疲れる

目を暖めて目の回りの筋肉血流改善
ぎゅっと閉じたり回したり

ヨガのパーミング
両手をこすって温かくしまぶたに当てて光が入らないようにしてぎゅっとめをとじたら
手のひらの中の暗闇を１分間見つめる

香りは
ローズマリーは血流改善
ペパーミントはリフレッシュ
シナモンは記憶力

シカゴのシアンパイロックは試験前に不安を書き出すとワーキングメモリが増える

試験に対する不安を書き出すと成績が上がる

最初の五分間にうまく集中するとそのあとも集中力が続く

簡単な作業や解ける問題から解くこと
勉強の最初の五分は脳トレ
できるかとしかしないこと

苦手意識をいかに低くするか

重要な仕事をやる人は時間管理がうまい
脳は起きてから二時間が最も動く

朝のゴールデンタイムは起床二時間のうち朝食後の30分

早く起きること
８時に家を出るなら
６時に起きて朝食を食べて六時間半から７時半に一時間を自分に使う

１日一時間でも一年で二週間になる

成功者は長時間眠る
七つの行動
早起き朝食
グリーンエクササイズで朝日で軽く汗を
モチベーションの上がる話題や言葉
毎日幸せの言葉をどこかに書く
毎日今日が人生最後ならどうすると問う
その日の計画を10分以内に立てる
短時間の瞑想

朝はインプット
昼はアウトプット
夜は復習

サーカディアンでは朝の１０時が集中力が高い
５時が筋肉効率が高い

極端には17時以降は集中しない

ポロドーロテクニック
集中力が短い人にオススメ25分の集中と5分の休憩を繰り返す

30分で訓練していく
締め切り効果
デッドライン効果
時間を短く区切るほど仕事柄管理しやすくなり集中力が増す
アドラ心理学では今この瞬間をいきる
25分は他のことをしないとルール
長いとあれもこれも

ルールでは休憩の前後でやることを変えてはいけない

休憩後にアイディアや作業が早くなる

瞑想してもいい
一時間に満たない時間ができたら二回にわけてやっていい

手応えを感じた作業はメモしてえくこと

ウルトラディアンリズム

体内時計の90分25分
深い眠りと浅い眠り

まず90分で集中する対象をひとつに絞り組むこと

パーキンソンの法則
強制的に時間を区切らないと時間限界までやってしまう

アイビーリーメソッド
ひとつの作業が終わるまで断固としてつぎのことをやらない

やるべきことを6個書く
優先順位を書く
翌日からメモの順で始める
できなかったら悔やむことなく忘れる
明日のためにまた6個書く
優先順位の一番のこと以外はやらないこと

もし午前にインプットできなかったら
今日はアウトプットが増えたから空いてた余白時間にインプットを増やせばいい

気持ちを締め上げるのではなく時間をあらかじめ用意しておくこと

モラルライセンシング
心理学でいいことをしたからちょっと悪いことをしてもいいかなという心の動き

怠けタイム

目標に向かう過程で努力や達成度が可視化されると油断になる

これは自信になるが同時に怠けが働く

なのであえて自分から怠ける時間をつくっておく

二時間くらい